비타민

비타민B12

적혈구 생성과 신경 기능 유지에 필수적이며, 동물성 식품에만 자연적으로 존재하는 수용성 비타민.

비타민B12는 적혈구를 만들고 신경세포를 감싸는 보호막을 유지하는 데 필요한 수용성 비타민입니다. 식물성 식품에는 자연적으로 거의 들어 있지 않아, 채식을 하는 경우 결핍 위험이 특히 높아 보충제나 강화식품을 고려해야 합니다.

위에서 분비되는 내인성 인자와 결합해야 소장에서 흡수되기 때문에, 위 절제 수술을 받았거나 위축성 위염이 있는 경우, 고령층에서도 흡수율이 떨어져 결핍이 나타나기 쉽습니다.

아래 표에서 비타민B12 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

비타민B12 효능

  • 적혈구 생성
  • 신경 기능
  • DNA 합성

비타민B12 부족 시 나타나는 증상

  • 악성빈혈
  • 말초신경 손상·저림
  • 피로감·기억력 저하

비타민B12 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 1.7µg
청소년 (12~18세) 2.4µg
성인 (19~64세) 2.4µg
노인 (65세 이상) 2.4µg

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요.

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

비타민B12과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 엽산

    엽산과 함께 적혈구 생성·DNA 합성 과정에 관여해 임신 준비기 등에는 두 영양소 모두 신경 쓰는 것이 좋습니다.

비타민B12이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 조개 74.01µg 3084%
2 김 71.88µg 2995%
3 굴 28.41µg 1184%
4 멸치 25.44µg 1060%
5 고등어 11.01µg 459%
6 연어 9.4µg 392%
7 오징어 4.37µg 182%
8 게 4.3µg 179%
9 동태 3.66µg 153%
10 소고기 1.83µg 76%
11 새우 1.66µg 69%
12 참치 1.66µg 69%
13 계란 1.17µg 49%
14 코티지치즈 1µg 42%
15 치즈 0.97µg 40%
16 돼지고기 0.51µg 21%
17 닭다리살 0.48µg 20%
18 우유 0.35µg 15%
19 다크초콜릿 0.28µg 12%
20 닭가슴살 0.26µg 11%
21 그릭요거트 0.19µg 8%
22 된장 0.17µg 7%
23 사과 0µg 0%
24 아스파라거스 0µg 0%
25 아보카도 0µg 0%
26 아몬드 0µg 0%
27 바나나 0µg 0%
28 보리 0µg 0%
29 파프리카 0µg 0%
30 콩나물 0µg 0%
31 현미 0µg 0%
32 블루베리 0µg 0%
33 검은콩 0µg 0%
34 브로콜리 0µg 0%
35 메밀 0µg 0%
36 양배추 0µg 0%
37 당근 0µg 0%
38 캐슈넛 0µg 0%
39 셀러리 0µg 0%
40 병아리콩 0µg 0%
41 오이 0µg 0%
42 가지 0µg 0%
43 마늘 0µg 0%
44 포도 0µg 0%
45 자몽 0µg 0%
46 완두콩 0µg 0%
47 케일 0µg 0%
48 키위 0µg 0%
49 상추 0µg 0%
50 렌틸콩 0µg 0%
51 망고 0µg 0%
52 미역 0µg 0%
53 귀리 0µg 0%
54 오렌지 0µg 0%
55 복숭아 0µg 0%
56 양파 0µg 0%
57 땅콩 0µg 0%
58 배 0µg 0%
59 감자 0µg 0%
60 호박씨 0µg 0%
61 단호박 0µg 0%
62 퀴노아 0µg 0%
63 무 0µg 0%
64 참깨 0µg 0%
65 표고버섯 0µg 0%
66 두유 0µg 0%
67 딸기 0µg 0%
68 시금치 0µg 0%
69 해바라기씨 0µg 0%
70 고구마 0µg 0%
71 두부 0µg 0%
72 토마토 0µg 0%
73 수박 0µg 0%
74 요거트 0µg 0%
75 호두 0µg 0%
76 전복 0µg 0%
77 소갈비 0µg 0%
78 우엉 0µg 0%
79 옥수수 0µg 0%
80 부추 0µg 0%
81 대파 0µg 0%
82 김치 0µg 0%
83 새송이버섯 0µg 0%
84 연근 0µg 0%
85 마카다미아 0µg 0%
86 낫토 0µg 0%
87 파인애플 0µg 0%
88 자두 0µg 0%
89 석류 0µg 0%

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.

비타민B12이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 고등어구이 12.34µg 514%
2 조기구이 4.23µg 176%
3 고등어찌개 2.78µg 116%
4 참치 샐러드 1.9µg 79%
5 오징어볶음 1.42µg 59%
6 김밥 0.87µg 36%
7 소고기장조림 0.74µg 31%
8 짬뽕 0.74µg 31%
9 갈비탕 0.67µg 28%
10 추어탕 0.53µg 22%
11 불고기덮밥 0.45µg 19%
12 육개장 0.43µg 18%
13 비빔밥 0.42µg 18%
14 오므라이스 0.39µg 16%
15 삼계탕 0.39µg 16%
16 칼국수 0.34µg 14%
17 삼겹살구이 0.31µg 13%
18 소고기국밥 0.22µg 9%
19 부대찌개 0.21µg 9%
20 설렁탕 0.21µg 9%
21 수제비 0.21µg 9%
22 닭볶음탕 0.17µg 7%
23 김치전 0.17µg 7%
24 닭가슴살 샐러드 0.16µg 7%
25 떡국 0.15µg 6%
26 자장면 0.14µg 6%
27 미역줄기볶음 0.13µg 5%
28 미역국 0.12µg 5%
29 고기만두 0.1µg 4%
30 잡채 0.09µg 4%
31 감자탕 0.08µg 3%
32 볶음밥 0µg 0%
33 두부조림 0µg 0%
34 된장찌개 0µg 0%
35 더덕구이 0µg 0%
36 도토리묵무침 0µg 0%
37 전복죽 0µg 0%
38 김치찌개 0µg 0%
39 콩나물국 0µg 0%
40 콩국수 0µg 0%
41 깍두기 0µg 0%
42 콩나물무침 0µg 0%
43 물냉면 0µg 0%
44 라면 0µg 0%
45 시금치나물 0µg 0%
46 찐고구마 0µg 0%
47 순대국밥 0µg 0%
48 고구마튀김 0µg 0%
49 우동 0µg 0%
50 유부초밥 0µg 0%

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.