비타민
엽산
세포 분열과 적혈구 생성에 필요하며, 임신 중 태아의 신경관 발달에 특히 중요한 수용성 비타민.
엽산은 세포가 분열하고 DNA를 합성하는 과정에 필수적인 비타민B군의 일종으로, 특히 세포 분열이 활발한 임신 초기 태아의 신경관 발달에 결정적인 역할을 합니다. 이 때문에 가임기 여성과 임신 계획 중인 여성에게는 엽산 보충이 특히 강조됩니다.
녹색 잎채소와 콩류에 풍부하게 들어 있지만 열에 약해 조리 과정에서 상당량 손실될 수 있어, 생으로 먹거나 데치는 정도로 짧게 조리하는 것이 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아래 표에서 엽산 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
- 세포 분열·DNA 합성
- 적혈구 생성
- 태아 신경관 발달
결핍 시 증상
- 거대적아구성 빈혈
- 피로감
- 임신 중 태아 신경관 결손 위험
일일권장섭취량: 성인 400µg (한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회)
엽산이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 땅콩 | 240µg | 60% |
| 2 | 해바라기씨 | 227µg | 57% |
| 3 | 시금치 | 194µg | 49% |
| 4 | 퀴노아 | 184µg | 46% |
| 5 | 병아리콩 | 172µg | 43% |
| 6 | 검은콩 | 149µg | 37% |
| 7 | 김 | 146µg | 37% |
| 8 | 케일 | 141µg | 35% |
| 9 | 아보카도 | 81µg | 20% |
| 10 | 완두콩 | 65µg | 16% |
| 11 | 콩나물 | 61µg | 15% |
| 12 | 아스파라거스 | 52µg | 13% |
| 13 | 양배추 | 43µg | 11% |
| 14 | 상추 | 38µg | 10% |
| 15 | 셀러리 | 36µg | 9% |
| 16 | 메밀 | 30µg | 8% |
| 17 | 딸기 | 24µg | 6% |