비타민
비타민D
칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강·면역 기능에 관여하는 지용성 비타민. 햇빛을 쬐면 피부에서도 합성됨.
비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 자외선을 받으면 피부에서 자체 합성되지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 쓰는 경우 식품을 통한 섭취가 더 중요해집니다.
한국인은 비타민D 부족·결핍 비율이 높은 편으로 알려져 있으며, 특히 노년층은 피부 합성 능력 자체가 떨어지기 때문에 식이 섭취와 함께 정기적인 혈중 농도 확인이 권장됩니다.
아래 표에서 비타민D 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
비타민D 효능
- 뼈 건강(칼슘 흡수 촉진)
- 면역 기능
- 근육 기능
비타민D 부족 시 나타나는 증상
- 구루병(소아)
- 골연화증
- 근력 저하
비타민D 과다 섭취 시 나타나는 증상
- 고칼슘혈증
- 메스꺼움
- 장기 과다 섭취 시 신장 손상 위험
비타민D 하루 권장량 (충분섭취량 기준)
| 연령대 | 권장량 |
|---|---|
| 아동 (6~11세) | 5µg |
| 청소년 (12~18세) | 10µg |
| 성인 (19~64세) | 10µg |
| 노인 (65세 이상) | 15µg |
µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요.
2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회
비타민D이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 연어 | 33µg | 330% |
| 2 | 오징어 | 2.34µg | 23% |
| 3 | 고등어 | 2.08µg | 21% |
| 4 | 두유 | 1.58µg | 16% |
| 5 | 동태 | 1.3µg | 13% |
| 6 | 멸치 | 1.28µg | 13% |
| 7 | 계란 | 1.04µg | 10% |
| 8 | 돼지고기 | 0.51µg | 5% |
| 9 | 새우 | 0.1µg | 1% |
| 10 | 사과 | 0µg | 0% |
| 11 | 아스파라거스 | 0µg | 0% |
| 12 | 아보카도 | 0µg | 0% |
| 13 | 아몬드 | 0µg | 0% |
| 14 | 바나나 | 0µg | 0% |
| 15 | 보리 | 0µg | 0% |
| 16 | 파프리카 | 0µg | 0% |
| 17 | 소고기 | 0µg | 0% |
| 18 | 콩나물 | 0µg | 0% |
| 19 | 현미 | 0µg | 0% |
| 20 | 블루베리 | 0µg | 0% |
| 21 | 검은콩 | 0µg | 0% |
| 22 | 브로콜리 | 0µg | 0% |
| 23 | 메밀 | 0µg | 0% |
| 24 | 양배추 | 0µg | 0% |
| 25 | 당근 | 0µg | 0% |
| 26 | 캐슈넛 | 0µg | 0% |
| 27 | 셀러리 | 0µg | 0% |
| 28 | 치즈 | 0µg | 0% |
| 29 | 병아리콩 | 0µg | 0% |
| 30 | 닭다리살 | 0µg | 0% |
| 31 | 조개 | 0µg | 0% |
| 32 | 닭가슴살 | 0µg | 0% |
| 33 | 코티지치즈 | 0µg | 0% |
| 34 | 다크초콜릿 | 0µg | 0% |
| 35 | 오이 | 0µg | 0% |
| 36 | 가지 | 0µg | 0% |
| 37 | 마늘 | 0µg | 0% |
| 38 | 포도 | 0µg | 0% |
| 39 | 자몽 | 0µg | 0% |
| 40 | 완두콩 | 0µg | 0% |
| 41 | 그릭요거트 | 0µg | 0% |
| 42 | 케일 | 0µg | 0% |
| 43 | 키위 | 0µg | 0% |
| 44 | 김 | 0µg | 0% |
| 45 | 상추 | 0µg | 0% |
| 46 | 렌틸콩 | 0µg | 0% |
| 47 | 망고 | 0µg | 0% |
| 48 | 우유 | 0µg | 0% |
| 49 | 미역 | 0µg | 0% |
| 50 | 귀리 | 0µg | 0% |
| 51 | 오렌지 | 0µg | 0% |
| 52 | 굴 | 0µg | 0% |
| 53 | 복숭아 | 0µg | 0% |
| 54 | 양파 | 0µg | 0% |
| 55 | 땅콩 | 0µg | 0% |
| 56 | 배 | 0µg | 0% |
| 57 | 감자 | 0µg | 0% |
| 58 | 호박씨 | 0µg | 0% |
| 59 | 단호박 | 0µg | 0% |
| 60 | 퀴노아 | 0µg | 0% |
| 61 | 무 | 0µg | 0% |
| 62 | 참깨 | 0µg | 0% |
| 63 | 표고버섯 | 0µg | 0% |
| 64 | 딸기 | 0µg | 0% |
| 65 | 시금치 | 0µg | 0% |
| 66 | 해바라기씨 | 0µg | 0% |
| 67 | 고구마 | 0µg | 0% |
| 68 | 두부 | 0µg | 0% |
| 69 | 참치 | 0µg | 0% |
| 70 | 토마토 | 0µg | 0% |
| 71 | 수박 | 0µg | 0% |
| 72 | 요거트 | 0µg | 0% |
| 73 | 호두 | 0µg | 0% |
| 74 | 전복 | 0µg | 0% |
| 75 | 소갈비 | 0µg | 0% |
| 76 | 우엉 | 0µg | 0% |
| 77 | 옥수수 | 0µg | 0% |
| 78 | 게 | 0µg | 0% |
| 79 | 된장 | 0µg | 0% |
| 80 | 부추 | 0µg | 0% |
| 81 | 대파 | 0µg | 0% |
| 82 | 김치 | 0µg | 0% |
| 83 | 새송이버섯 | 0µg | 0% |
| 84 | 연근 | 0µg | 0% |
| 85 | 마카다미아 | 0µg | 0% |
| 86 | 낫토 | 0µg | 0% |
| 87 | 파인애플 | 0µg | 0% |
| 88 | 자두 | 0µg | 0% |
| 89 | 석류 | 0µg | 0% |
µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.
비타민D이(가) 풍부한 음식(요리)
| 순위 | 음식 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 고등어구이 | 3.74µg | 37% |
| 2 | 계란찜 | 0.88µg | 9% |
| 3 | 추어탕 | 0.49µg | 5% |
| 4 | 돼지불고기 | 0.22µg | 2% |
| 5 | 제육볶음 | 0.15µg | 2% |
| 6 | 북어국 | 0.09µg | 1% |
| 7 | 순두부찌개 | 0.03µg | 0% |
| 8 | 미역국 | 0.01µg | 0% |
| 9 | 배추김치 | 0µg | 0% |
| 10 | 비빔밥 | 0µg | 0% |
| 11 | 볶음밥 | 0µg | 0% |
| 12 | 소고기장조림 | 0µg | 0% |
| 13 | 부대찌개 | 0µg | 0% |
| 14 | 불고기덮밥 | 0µg | 0% |
| 15 | 청국장찌개 | 0µg | 0% |
| 16 | 닭가슴살 샐러드 | 0µg | 0% |
| 17 | 닭볶음탕 | 0µg | 0% |
| 18 | 돈가스 | 0µg | 0% |
| 19 | 두부조림 | 0µg | 0% |
| 20 | 된장찌개 | 0µg | 0% |
| 21 | 도토리묵무침 | 0µg | 0% |
| 22 | 갈비탕 | 0µg | 0% |
| 23 | 감자탕 | 0µg | 0% |
| 24 | 김밥 | 0µg | 0% |
| 25 | 고기만두 | 0µg | 0% |
| 26 | 잡채 | 0µg | 0% |
| 27 | 자장면 | 0µg | 0% |
| 28 | 전복죽 | 0µg | 0% |
| 29 | 조기구이 | 0µg | 0% |
| 30 | 짬뽕 | 0µg | 0% |
| 31 | 칼국수 | 0µg | 0% |
| 32 | 김치전 | 0µg | 0% |
| 33 | 김치찌개 | 0µg | 0% |
| 34 | 콩나물국 | 0µg | 0% |
| 35 | 콩국수 | 0µg | 0% |
| 36 | 깍두기 | 0µg | 0% |
| 37 | 콩나물무침 | 0µg | 0% |
| 38 | 미역줄기볶음 | 0µg | 0% |
| 39 | 물냉면 | 0µg | 0% |
| 40 | 오징어볶음 | 0µg | 0% |
| 41 | 오므라이스 | 0µg | 0% |
| 42 | 삼겹살구이 | 0µg | 0% |
| 43 | 삼계탕 | 0µg | 0% |
| 44 | 라면 | 0µg | 0% |
| 45 | 설렁탕 | 0µg | 0% |
| 46 | 시금치나물 | 0µg | 0% |
| 47 | 시래기된장국 | 0µg | 0% |
| 48 | 찐고구마 | 0µg | 0% |
| 49 | 수제비 | 0µg | 0% |
| 50 | 순대국밥 | 0µg | 0% |
| 51 | 떡국 | 0µg | 0% |
| 52 | 참치 샐러드 | 0µg | 0% |
| 53 | 우동 | 0µg | 0% |
| 54 | 유부초밥 | 0µg | 0% |
| 55 | 육개장 | 0µg | 0% |
µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.