미네랄
마그네슘
근육·신경 기능과 에너지 대사에 관여하며 뼈 건강에도 중요한 미네랄.
마그네슘은 체내 수백 가지 효소 반응에 관여하는 미네랄로, 근육 수축과 이완, 신경 신호 전달, 에너지를 만드는 대사 과정 전반에 필요합니다. 뼈에도 상당량 저장되어 있어 칼슘·비타민D와 함께 뼈 건강을 유지하는 데 기여합니다.
마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림이나 종아리 근육 경련 같은 증상이 흔하게 나타나며, 만성 스트레스나 과도한 음주는 체내 마그네슘 소실을 늘려 결핍 위험을 높일 수 있습니다.
아래 표에서 마그네슘 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
- 근육·신경 기능
- 에너지 대사
- 뼈 건강
결핍 시 증상
- 근육 경련
- 피로감
- 불규칙한 심장 박동
과잉 섭취 시 증상
- 설사
- 복통(보충제 과다 섭취 시)
일일권장섭취량: 남성 350mg · 여성 280mg (한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회)
마그네슘이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 미역 | 1180mg | 337% |
| 2 | 참깨 | 351mg | 100% |
| 3 | 해바라기씨 | 325mg | 93% |
| 4 | 캐슈넛 | 292mg | 83% |
| 5 | 호박씨 | 262mg | 75% |
| 6 | 메밀 | 231mg | 66% |
| 7 | 다크초콜릿 | 228mg | 65% |
| 8 | 퀴노아 | 197mg | 56% |
| 9 | 검은콩 | 171mg | 49% |
| 10 | 땅콩 | 168mg | 48% |
| 11 | 호두 | 158mg | 45% |
| 12 | 현미 | 143mg | 41% |
| 13 | 보리 | 133mg | 38% |
| 14 | 통밀빵 | 82mg | 23% |
| 15 | 시금치 | 79mg | 23% |
| 16 | 병아리콩 | 48mg | 14% |
| 17 | 두부 | 30mg | 9% |
| 18 | 아보카도 | 29mg | 8% |
| 19 | 두유 | 25mg | 7% |