미네랄

마그네슘

근육·신경 기능과 에너지 대사에 관여하며 뼈 건강에도 중요한 미네랄.

마그네슘은 체내 수백 가지 효소 반응에 관여하는 미네랄로, 근육 수축과 이완, 신경 신호 전달, 에너지를 만드는 대사 과정 전반에 필요합니다. 뼈에도 상당량 저장되어 있어 칼슘·비타민D와 함께 뼈 건강을 유지하는 데 기여합니다.

마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림이나 종아리 근육 경련 같은 증상이 흔하게 나타나며, 만성 스트레스나 과도한 음주는 체내 마그네슘 소실을 늘려 결핍 위험을 높일 수 있습니다.

아래 표에서 마그네슘 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

마그네슘 효능

  • 근육·신경 기능
  • 에너지 대사
  • 뼈 건강

마그네슘 부족 시 나타나는 증상

  • 근육 경련
  • 피로감
  • 불규칙한 심장 박동

마그네슘 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 설사
  • 복통(보충제 과다 섭취 시)

마그네슘 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 220mg
청소년 (12~18세) 남 410mg · 여 340mg
성인 (19~64세) 남 370mg · 여 280mg
노인 (65세 이상) 남 370mg · 여 280mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

마그네슘과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 칼슘

    칼슘과 함께 뼈 건강 유지에 관여해 두 미네랄이 짝지어 언급되는 경우가 많습니다.

  • 칼륨

    둘 다 근육·신경 기능과 관련이 깊어 부족 시 근육 경련 예방 맥락에서 함께 거론됩니다.

마그네슘이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 미역 901mg 244%
2 호박씨 503mg 136%
3 참깨 371mg 100%
4 김 350mg 95%
5 아몬드 322mg 87%
6 해바라기씨 312mg 84%
7 캐슈넛 273mg 74%
8 메밀 244mg 66%
9 다크초콜릿 228mg 62%
10 멸치 226mg 61%
11 된장 192mg 52%
12 땅콩 182mg 49%
13 퀴노아 143mg 39%
14 호두 129mg 35%
15 귀리 127mg 34%
16 낫토 124mg 34%
17 현미 123mg 33%
18 검은콩 97mg 26%
19 마카다미아 94mg 25%
20 통밀빵 82mg 22%
21 동태 81mg 22%
22 두부 80mg 22%
23 시금치 77mg 21%
24 보리 64mg 17%
25 케일 62mg 17%
26 병아리콩 61mg 16%
27 조개 55mg 15%
28 굴 53mg 14%
29 오징어 47mg 13%
30 옥수수 46mg 12%
31 게 46mg 12%
32 완두콩 45mg 12%
33 우엉 43mg 12%
34 새우 37mg 10%
35 바나나 32mg 9%
36 콩나물 32mg 9%
37 닭가슴살 32mg 9%
38 연어 31mg 8%
39 상추 30mg 8%
40 참치 30mg 8%
41 아보카도 29mg 8%
42 고등어 27mg 7%
43 감자 25mg 7%
44 고구마 25mg 7%
45 김치 25mg 7%
46 마늘 24mg 6%
47 브로콜리 23mg 6%
48 연근 23mg 6%
49 치즈 22mg 6%
50 닭다리살 21mg 6%
51 렌틸콩 21mg 6%
52 돼지고기 21mg 6%
53 표고버섯 20mg 5%
54 두유 18mg 5%
55 소고기 17mg 5%
56 키위 17mg 5%
57 단호박 17mg 5%
58 파인애플 17mg 5%
59 석류 16mg 4%
60 가지 15mg 4%
61 양배추 14mg 4%
62 당근 14mg 4%
63 오이 14mg 4%
64 아스파라거스 13mg 4%
65 딸기 13mg 4%
66 새송이버섯 13mg 4%
67 셀러리 12mg 3%
68 계란 11mg 3%
69 오렌지 11mg 3%
70 수박 11mg 3%
71 파프리카 10mg 3%
72 자몽 10mg 3%
73 그릭요거트 10mg 3%
74 망고 10mg 3%
75 우유 10mg 3%
76 토마토 10mg 3%
77 대파 10mg 3%
78 양파 8mg 2%
79 무 8mg 2%
80 포도 7mg 2%
81 복숭아 7mg 2%
82 블루베리 6mg 2%
83 배 6mg 2%
84 사과 4mg 1%
85 코티지치즈 4mg 1%
86 요거트 4mg 1%
87 전복 0mg 0%
88 소갈비 0mg 0%
89 부추 0mg 0%
90 자두 0mg 0%

마그네슘이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 두부조림 84.12mg 23%
2 시금치나물 66.6mg 18%
3 조기구이 43.27mg 12%
4 고등어구이 39.87mg 11%
5 닭가슴살 샐러드 38.81mg 10%
6 더덕구이 38.21mg 10%
7 오징어볶음 33.19mg 9%
8 깍두기 30.82mg 8%
9 콩나물무침 28.94mg 8%
10 고기만두 26.53mg 7%
11 청국장찌개 26.12mg 7%
12 된장찌개 24.8mg 7%
13 닭볶음탕 23.52mg 6%
14 고등어찌개 23.36mg 6%
15 찐고구마 22.27mg 6%
16 부대찌개 22.21mg 6%
17 삼겹살구이 21.65mg 6%
18 유부초밥 21.45mg 6%
19 콩국수 20.61mg 6%
20 참치 샐러드 20.41mg 6%
21 고구마튀김 19.69mg 5%
22 제육볶음 19.12mg 5%
23 잡채 18.44mg 5%
24 비빔밥 18.01mg 5%
25 추어탕 17.38mg 5%
26 순두부찌개 16.99mg 5%
27 김치전 16.95mg 5%
28 미역줄기볶음 15.46mg 4%
29 소고기장조림 14.49mg 4%
30 미역국 14.12mg 4%
31 삼계탕 13.66mg 4%
32 계란찜 12.87mg 3%
33 김밥 12.33mg 3%
34 오므라이스 12.24mg 3%
35 도토리묵무침 12.05mg 3%
36 수제비 11.39mg 3%
37 소고기국밥 11.14mg 3%
38 짬뽕 10.79mg 3%
39 북어국 10.42mg 3%
40 감자탕 10.27mg 3%
41 불고기덮밥 9.71mg 3%
42 육개장 9.31mg 3%
43 자장면 8.54mg 2%
44 콩나물국 8.43mg 2%
45 칼국수 8.17mg 2%
46 떡국 7.45mg 2%
47 갈비탕 6.81mg 2%
48 볶음밥 6.72mg 2%
49 물냉면 6mg 2%
50 순대국밥 5.8mg 2%
51 시래기된장국 5.28mg 1%
52 전복죽 3.72mg 1%
53 우동 3.72mg 1%
54 라면 3.48mg 1%
55 설렁탕 2.42mg 1%
56 김치찌개 0mg 0%