미네랄

칼슘

뼈와 치아를 구성하고 근육 수축·신경 신호 전달에 관여하는 미네랄.

칼슘은 체내에서 가장 많은 미네랄로, 대부분 뼈와 치아에 저장되어 골격을 구성합니다. 나머지는 혈액과 세포에 존재하며 근육 수축, 신경 신호 전달, 혈액 응고 등 생명 유지에 필수적인 기능을 담당합니다.

칼슘 섭취가 장기간 부족하면 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가면서 골밀도가 감소해 골다공증 위험이 높아집니다. 특히 폐경 이후 여성과 노년층은 칼슘 흡수율 자체가 낮아지므로 충분한 섭취와 함께 비타민D 섭취, 체중 부하 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.

아래 표에서 칼슘 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

칼슘 효능

  • 뼈·치아 건강
  • 근육 수축
  • 신경 전달

칼슘 부족 시 나타나는 증상

  • 골다공증
  • 골연화증
  • 근육 경련

칼슘 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 변비
  • 신장 결석 위험 증가

칼슘 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 800mg
청소년 (12~18세) 남 900mg · 여 800mg
성인 (19~64세) 남 800mg · 여 700mg
노인 (65세 이상) 남 700mg · 여 800mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

칼슘과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 비타민D

    비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아집니다.

  • 마그네슘

    마그네슘도 뼈 건강에 관여해 칼슘과 함께 자주 언급되는 조합입니다.

  • 비타민K

    뼈 단백질(오스테오칼신)을 활성화하는 데 관여해, 칼슘이 뼈에 결합하는 과정을 돕는다고 알려져 있습니다.

칼슘이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 멸치 2088mg 261%
2 미역 1109mg 139%
3 참깨 750mg 94%
4 치즈 626mg 78%
5 굴 428mg 54%
6 아몬드 337mg 42%
7 케일 328mg 41%
8 김 184mg 23%
9 낫토 133mg 17%
10 게 127mg 16%
11 우유 118mg 15%
12 된장 114mg 14%
13 그릭요거트 110mg 14%
14 통밀빵 110mg 14%
15 해바라기씨 103mg 13%
16 검은콩 95mg 12%
17 상추 95mg 12%
18 새우 91mg 11%
19 셀러리 88mg 11%
20 호두 81mg 10%
21 두유 80mg 10%
22 다크초콜릿 73mg 9%
23 동태 72mg 9%
24 조개 70mg 9%
25 땅콩 67mg 8%
26 시금치 66mg 8%
27 두부 64mg 8%
28 퀴노아 63mg 8%
29 코티지치즈 55mg 7%
30 귀리 52mg 7%
31 전복 52mg 7%
32 콩나물 48mg 6%
33 마카다미아 47mg 6%
34 계란 46mg 6%
35 우엉 46mg 6%
36 양배추 45mg 6%
37 병아리콩 45mg 6%
38 요거트 45mg 6%
39 오렌지 44mg 6%
40 캐슈넛 43mg 5%
41 김치 43mg 5%
42 브로콜리 39mg 5%
43 호박씨 38mg 5%
44 완두콩 36mg 5%
45 보리 33mg 4%
46 자몽 31mg 4%
47 키위 30mg 4%
48 부추 28mg 4%
49 연근 28mg 4%
50 참치 27mg 3%
51 당근 24mg 3%
52 대파 24mg 3%
53 무 23mg 3%
54 메밀 21mg 3%
55 오이 18mg 2%
56 고구마 18mg 2%
57 딸기 17mg 2%
58 가지 16mg 2%
59 파인애플 16mg 2%
60 양파 15mg 2%
61 현미 14mg 2%
62 아보카도 12mg 2%
63 마늘 12mg 2%
64 고등어 12mg 2%
65 렌틸콩 12mg 2%
66 단호박 12mg 2%
67 아스파라거스 11mg 1%
68 소고기 11mg 1%
69 오징어 11mg 1%
70 연어 10mg 1%
71 블루베리 9mg 1%
72 닭다리살 9mg 1%
73 감자 9mg 1%
74 토마토 9mg 1%
75 소갈비 9mg 1%
76 망고 7mg 1%
77 바나나 6mg 1%
78 파프리카 6mg 1%
79 돼지고기 6mg 1%
80 수박 6mg 1%
81 옥수수 6mg 1%
82 석류 6mg 1%
83 표고버섯 5mg 1%
84 닭가슴살 4mg 1%
85 포도 4mg 1%
86 복숭아 4mg 1%
87 사과 3mg 0%
88 자두 3mg 0%
89 배 1mg 0%
90 새송이버섯 1mg 0%

칼슘이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 추어탕 125mg 16%
2 조기구이 121mg 15%
3 고등어구이 102mg 13%
4 시금치나물 86mg 11%
5 미역줄기볶음 63mg 8%
6 비빔밥 53mg 7%
7 두부조림 53mg 7%
8 콩나물무침 52mg 7%
9 더덕구이 46mg 6%
10 유부초밥 46mg 6%
11 깍두기 45mg 6%
12 고등어찌개 44mg 6%
13 계란찜 44mg 6%
14 배추김치 43mg 5%
15 김치전 43mg 5%
16 닭가슴살 샐러드 41mg 5%
17 감자탕 38mg 5%
18 김밥 36mg 5%
19 잡채 36mg 5%
20 돈가스 34mg 4%
21 오징어볶음 33mg 4%
22 라면 33mg 4%
23 미역국 31mg 4%
24 청국장찌개 30mg 4%
25 콩국수 25mg 3%
26 고구마튀김 25mg 3%
27 김치찌개 23mg 3%
28 시래기된장국 22mg 3%
29 된장찌개 21mg 3%
30 부대찌개 20mg 3%
31 닭볶음탕 20mg 3%
32 고기만두 20mg 3%
33 찐고구마 20mg 3%
34 오므라이스 19mg 2%
35 도토리묵무침 17mg 2%
36 참치 샐러드 17mg 2%
37 우동 17mg 2%
38 육개장 17mg 2%
39 제육볶음 15mg 2%
40 순두부찌개 15mg 2%
41 삼계탕 14mg 2%
42 볶음밥 13mg 2%
43 소고기국밥 13mg 2%
44 북어국 13mg 2%
45 자장면 12mg 2%
46 짬뽕 12mg 2%
47 콩나물국 10mg 1%
48 삼겹살구이 9mg 1%
49 수제비 9mg 1%
50 순대국밥 9mg 1%
51 소고기장조림 8mg 1%
52 칼국수 7mg 1%
53 물냉면 7mg 1%
54 설렁탕 7mg 1%
55 불고기덮밥 6mg 1%
56 돼지불고기 6mg 1%
57 떡국 4mg 1%
58 갈비탕 3mg 0%
59 전복죽 2mg 0%