기타
식이섬유
장운동을 돕고 혈당·콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움을 주는 탄수화물의 일종.
식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 장을 통과하며 배변 활동을 돕는 탄수화물입니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장 속 노폐물 배출과 변비 예방에 효과적입니다.
다이어트 중에는 식이섬유가 풍부한 식품이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 하루 권장량을 크게 웃도는 양을 한 번에 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 늘어날 수 있으므로 물을 충분히 마시며 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
아래 표에서 식이섬유 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
- 장 건강
- 혈당 조절
- 콜레스테롤 관리
결핍 시 증상
- 변비
- 장 건강 저하
과잉 섭취 시 증상
- 복부 팽만감
- 가스 증가
일일권장섭취량: 성인 25g (한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회)
식이섬유이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 보리 | 15.6g | 62% |
| 2 | 검은콩 | 15.5g | 62% |
| 3 | 아몬드 | 12.5g | 50% |
| 4 | 다크초콜릿 | 10.9g | 44% |
| 5 | 귀리 | 10.6g | 42% |
| 6 | 메밀 | 10g | 40% |
| 7 | 렌틸콩 | 7.9g | 32% |
| 8 | 병아리콩 | 7.6g | 30% |
| 9 | 퀴노아 | 7g | 28% |
| 10 | 아보카도 | 6.7g | 27% |
| 11 | 호두 | 6.7g | 27% |
| 12 | 통밀빵 | 6g | 24% |
| 13 | 완두콩 | 5.7g | 23% |
| 14 | 현미 | 3.5g | 14% |
| 15 | 배 | 3.1g | 12% |
| 16 | 단호박 | 3.1g | 12% |
| 17 | 고구마 | 3g | 12% |
| 18 | 가지 | 3g | 12% |
| 19 | 키위 | 3g | 12% |
| 20 | 당근 | 2.8g | 11% |
| 21 | 바나나 | 2.6g | 10% |
| 22 | 브로콜리 | 2.6g | 10% |
| 23 | 표고버섯 | 2.5g | 10% |
| 24 | 양배추 | 2.5g | 10% |
| 25 | 사과 | 2.4g | 10% |
| 26 | 블루베리 | 2.4g | 10% |
| 27 | 시금치 | 2.2g | 9% |
| 28 | 감자 | 2.2g | 9% |
| 29 | 아스파라거스 | 2.1g | 8% |
| 30 | 마늘 | 2.1g | 8% |
| 31 | 딸기 | 2g | 8% |
| 32 | 양파 | 1.7g | 7% |
| 33 | 망고 | 1.6g | 6% |
| 34 | 셀러리 | 1.6g | 6% |
| 35 | 무 | 1.6g | 6% |
| 36 | 복숭아 | 1.5g | 6% |