미네랄

철분

혈액 속 헤모글로빈의 핵심 성분으로 온몸에 산소를 운반하는 미네랄.

철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성해 폐에서 흡수한 산소를 온몸의 세포로 운반하는 핵심 미네랄입니다. 체내 철분이 부족하면 산소 운반 능력이 떨어지면서 빈혈, 만성 피로, 어지러움 같은 증상으로 이어지기 쉽습니다.

특히 월경이 있는 여성, 성장기 아동, 임산부는 철분 요구량이 높아 결핍이 흔하게 나타나는 편입니다. 철분은 붉은 육류·해산물에 많은 헴철(heme iron)과 식물성 식품에 많은 비헴철(non-heme iron)로 나뉘는데, 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

아래 표에서 철분 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

철분 효능

  • 혈액·조혈 기능
  • 산소 운반
  • 면역 기능

철분 부족 시 나타나는 증상

  • 빈혈
  • 피로감·무기력
  • 어지러움
  • 집중력 저하

철분 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 변비
  • 메스꺼움
  • 장기 과다 섭취 시 장기 손상 위험

철분 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 10mg
청소년 (12~18세) 남 14mg · 여 14mg
성인 (19~64세) 남 10mg · 여 14mg
노인 (65세 이상) 남 9mg · 여 8mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

철분과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 비타민C

    식물성 식품에 많은 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

철분이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 멸치 12.26mg 123%
2 다크초콜릿 11.9mg 119%
3 굴 8.72mg 87%
4 호박씨 8.62mg 86%
5 김 8.48mg 85%
6 참깨 8.04mg 80%
7 미역 6.1mg 61%
8 캐슈넛 6.05mg 61%
9 해바라기씨 5.65mg 57%
10 귀리 5.3mg 53%
11 아몬드 4.59mg 46%
12 퀴노아 3.54mg 35%
13 상추 3.41mg 34%
14 부추 3.4mg 34%
15 낫토 3.36mg 34%
16 된장 3.25mg 33%
17 땅콩 3.07mg 31%
18 소갈비 3mg 30%
19 메밀 2.78mg 28%
20 조개 2.68mg 27%
21 병아리콩 2.58mg 26%
22 검은콩 2.57mg 26%
23 통밀빵 2.5mg 25%
24 시금치 2.49mg 25%
25 호두 2.49mg 25%
26 소고기 2.24mg 22%
27 렌틸콩 2.12mg 21%
28 완두콩 2.08mg 21%
29 전복 2mg 20%
30 참치 1.98mg 20%
31 계란 1.9mg 19%
32 보리 1.84mg 18%
33 두부 1.54mg 15%
34 마카다미아 1.3mg 13%
35 현미 1.05mg 11%
36 대파 0.82mg 8%
37 케일 0.81mg 8%
38 브로콜리 0.8mg 8%
39 우엉 0.8mg 8%
40 연근 0.8mg 8%
41 마늘 0.78mg 8%
42 옥수수 0.75mg 8%
43 게 0.74mg 7%
44 고등어 0.71mg 7%
45 콩나물 0.67mg 7%
46 돼지고기 0.6mg 6%
47 감자 0.58mg 6%
48 동태 0.56mg 6%
49 두유 0.56mg 6%
50 아보카도 0.55mg 6%
51 닭다리살 0.54mg 5%
52 표고버섯 0.51mg 5%
53 고구마 0.48mg 5%
54 아스파라거스 0.47mg 5%
55 김치 0.43mg 4%
56 연어 0.4mg 4%
57 파프리카 0.37mg 4%
58 단호박 0.36mg 4%
59 새송이버섯 0.36mg 4%
60 딸기 0.33mg 3%
61 키위 0.32mg 3%
62 새우 0.32mg 3%
63 당근 0.28mg 3%
64 셀러리 0.28mg 3%
65 닭가슴살 0.28mg 3%
66 양배추 0.27mg 3%
67 가지 0.26mg 3%
68 석류 0.26mg 3%
69 바나나 0.25mg 3%
70 망고 0.24mg 2%
71 블루베리 0.23mg 2%
72 오이 0.2mg 2%
73 양파 0.2mg 2%
74 자두 0.2mg 2%
75 토마토 0.19mg 2%
76 오징어 0.18mg 2%
77 수박 0.18mg 2%
78 오렌지 0.17mg 2%
79 포도 0.16mg 2%
80 무 0.16mg 2%
81 자몽 0.12mg 1%
82 사과 0.11mg 1%
83 복숭아 0.11mg 1%
84 코티지치즈 0.1mg 1%
85 치즈 0.09mg 1%
86 파인애플 0.09mg 1%
87 배 0.05mg 1%
88 그릭요거트 0.04mg 0%
89 우유 0.03mg 0%
90 요거트 0.02mg 0%

철분이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 고등어구이 1.85mg 19%
2 계란찜 1.73mg 17%
3 잡채 1.65mg 16%
4 두부조림 1.48mg 15%
5 추어탕 1.41mg 14%
6 시금치나물 1.28mg 13%
7 소고기장조림 1.11mg 11%
8 감자탕 1.06mg 11%
9 고기만두 1.03mg 10%
10 돈가스 0.96mg 10%
11 청국장찌개 0.94mg 9%
12 오므라이스 0.84mg 8%
13 불고기덮밥 0.82mg 8%
14 된장찌개 0.7mg 7%
15 삼겹살구이 0.69mg 7%
16 순대국밥 0.67mg 7%
17 닭볶음탕 0.64mg 6%
18 부대찌개 0.63mg 6%
19 김치전 0.63mg 6%
20 비빔밥 0.62mg 6%
21 유부초밥 0.59mg 6%
22 콩나물무침 0.58mg 6%
23 찐고구마 0.58mg 6%
24 참치 샐러드 0.57mg 6%
25 육개장 0.56mg 6%
26 제육볶음 0.54mg 5%
27 오징어볶음 0.53mg 5%
28 볶음밥 0.52mg 5%
29 조기구이 0.48mg 5%
30 닭가슴살 샐러드 0.47mg 5%
31 순두부찌개 0.47mg 5%
32 배추김치 0.43mg 4%
33 삼계탕 0.43mg 4%
34 콩국수 0.42mg 4%
35 돼지불고기 0.41mg 4%
36 시래기된장국 0.37mg 4%
37 떡국 0.37mg 4%
38 칼국수 0.36mg 4%
39 미역줄기볶음 0.34mg 3%
40 갈비탕 0.33mg 3%
41 김밥 0.3mg 3%
42 김치찌개 0.3mg 3%
43 우동 0.3mg 3%
44 도토리묵무침 0.29mg 3%
45 깍두기 0.28mg 3%
46 물냉면 0.28mg 3%
47 설렁탕 0.28mg 3%
48 미역국 0.26mg 3%
49 수제비 0.2mg 2%
50 북어국 0.18mg 2%
51 콩나물국 0.16mg 2%
52 전복죽 0.13mg 1%
53 자장면 0.07mg 1%
54 라면 0.07mg 1%
55 짬뽕 0.06mg 1%
56 소고기국밥 0mg 0%
57 더덕구이 0mg 0%
58 고등어찌개 0mg 0%
59 고구마튀김 0mg 0%