미네랄
철분
혈액 속 헤모글로빈의 핵심 성분으로 온몸에 산소를 운반하는 미네랄.
철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성해 폐에서 흡수한 산소를 온몸의 세포로 운반하는 핵심 미네랄입니다. 체내 철분이 부족하면 산소 운반 능력이 떨어지면서 빈혈, 만성 피로, 어지러움 같은 증상으로 이어지기 쉽습니다.
특히 월경이 있는 여성, 성장기 아동, 임산부는 철분 요구량이 높아 결핍이 흔하게 나타나는 편입니다. 철분은 붉은 육류·해산물에 많은 헴철(heme iron)과 식물성 식품에 많은 비헴철(non-heme iron)로 나뉘는데, 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
아래 표에서 철분 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
- 혈액·조혈 기능
- 산소 운반
- 면역 기능
결핍 시 증상
- 빈혈
- 피로감·무기력
- 어지러움
- 집중력 저하
과잉 섭취 시 증상
- 변비
- 메스꺼움
- 장기 과다 섭취 시 장기 손상 위험
일일권장섭취량: 남성 10mg · 여성 14mg (한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회)
철분이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 참깨 | 14.6mg | 146% |
| 2 | 멸치 | 13mg | 130% |
| 3 | 미역 | 12mg | 120% |
| 4 | 다크초콜릿 | 11.9mg | 119% |
| 5 | 호박씨 | 8.8mg | 88% |
| 6 | 김 | 8.5mg | 85% |
| 7 | 캐슈넛 | 6.7mg | 67% |
| 8 | 검은콩 | 5mg | 50% |
| 9 | 아몬드 | 3.7mg | 37% |
| 10 | 렌틸콩 | 3.3mg | 33% |
| 11 | 조개 | 3mg | 30% |
| 12 | 병아리콩 | 2.9mg | 29% |
| 13 | 시금치 | 2.7mg | 27% |
| 14 | 소고기 | 2.6mg | 26% |
| 15 | 계란 | 1.8mg | 18% |
| 16 | 고등어 | 1.6mg | 16% |
| 17 | 닭다리살 | 1.3mg | 13% |