비타민

비타민C

면역력과 피부·혈관 콜라겐 합성을 돕고 강력한 항산화 작용을 하는 수용성 비타민.

비타민C는 피부, 혈관, 뼈를 구성하는 콜라겐 합성에 필수적인 수용성 비타민입니다. 강력한 항산화제로 작용해 세포를 손상시키는 활성산소를 중화하고, 면역세포의 기능을 도와 감염에 대한 저항력을 높입니다.

또한 식물성 식품에 든 비헴철의 흡수율을 높이는 역할을 하기 때문에, 철분이 풍부한 채소를 먹을 때 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 철분 흡수 효율이 좋아집니다. 수용성이라 체내에 오래 저장되지 않으므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

아래 표에서 비타민C 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

비타민C 효능

  • 면역 기능
  • 콜라겐 합성
  • 항산화 작용
  • 철분 흡수 촉진

비타민C 부족 시 나타나는 증상

  • 괴혈병
  • 피부 트러블
  • 상처 회복 지연

비타민C 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 설사
  • 위장 장애

비타민C 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 70mg
청소년 (12~18세) 100mg
성인 (19~64세) 100mg
노인 (65세 이상) 100mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

비타민C과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 철분

    식물성 식품의 비헴철과 함께 섭취하면 철분 흡수 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

  • 아연

    둘 다 면역 기능에 관여해 함께 언급되는 경우가 많습니다.

  • 비타민E

    둘 다 대표적인 항산화 비타민으로, 함께 섭취하면 항산화 작용에서 서로 보완적으로 작용한다고 알려져 있습니다.

비타민C이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 김 148.04mg 148%
2 파프리카 91.75mg 92%
3 키위 86.51mg 87%
4 딸기 67.11mg 67%
5 오렌지 55.9mg 56%
6 시금치 51.12mg 51%
7 파인애플 45.43mg 45%
8 자몽 31.75mg 32%
9 브로콜리 29.17mg 29%
10 연근 28.35mg 28%
11 망고 21.62mg 22%
12 양배추 19.56mg 20%
13 토마토 14.16mg 14%
14 아스파라거스 14mg 14%
15 단호박 12.13mg 12%
16 완두콩 11.9mg 12%
17 오이 11.25mg 11%
18 고구마 10.81mg 11%
19 셀러리 10.6mg 11%
20 감자 10.51mg 11%
21 아보카도 10mg 10%
22 두유 9.79mg 10%
23 무 8.65mg 9%
24 마늘 8.45mg 8%
25 석류 7.08mg 7%
26 블루베리 6.9mg 7%
27 옥수수 6.62mg 7%
28 바나나 6.6mg 7%
29 양파 5.88mg 6%
30 부추 5mg 5%
31 자두 5mg 5%
32 포도 3.88mg 4%
33 김치 3.59mg 4%
34 대파 3.55mg 4%
35 당근 3.02mg 3%
36 배 2.76mg 3%
37 복숭아 2.1mg 2%
38 사과 2.03mg 2%
39 조개 2mg 2%
40 전복 2mg 2%
41 콩나물 1.8mg 2%
42 검은콩 1.73mg 2%
43 퀴노아 1.23mg 1%
44 고등어 1mg 1%
45 돼지고기 0.82mg 1%
46 소고기 0.8mg 1%
47 우유 0.79mg 1%
48 참깨 0.68mg 1%
49 우엉 0.61mg 1%
50 요거트 0.46mg 0%
51 캐슈넛 0.3mg 0%
52 상추 0.24mg 0%
53 표고버섯 0.12mg 0%
54 치즈 0.07mg 0%
55 멸치 0mg 0%
56 아몬드 0mg 0%
57 보리 0mg 0%
58 현미 0mg 0%
59 메밀 0mg 0%
60 병아리콩 0mg 0%
61 닭다리살 0mg 0%
62 닭가슴살 0mg 0%
63 코티지치즈 0mg 0%
64 계란 0mg 0%
65 다크초콜릿 0mg 0%
66 가지 0mg 0%
67 그릭요거트 0mg 0%
68 케일 0mg 0%
69 렌틸콩 0mg 0%
70 미역 0mg 0%
71 귀리 0mg 0%
72 굴 0mg 0%
73 땅콩 0mg 0%
74 동태 0mg 0%
75 호박씨 0mg 0%
76 새우 0mg 0%
77 해바라기씨 0mg 0%
78 오징어 0mg 0%
79 두부 0mg 0%
80 참치 0mg 0%
81 수박 0mg 0%
82 호두 0mg 0%
83 소갈비 0mg 0%
84 게 0mg 0%
85 된장 0mg 0%
86 새송이버섯 0mg 0%
87 마카다미아 0mg 0%
88 낫토 0mg 0%

비타민C이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 오므라이스 67.24mg 67%
2 오징어볶음 8.98mg 9%
3 짬뽕 7.81mg 8%
4 유부초밥 4.25mg 4%
5 추어탕 4.22mg 4%
6 자장면 4.21mg 4%
7 전복죽 4.21mg 4%
8 볶음밥 4.13mg 4%
9 김밥 3.76mg 4%
10 배추김치 3.59mg 4%
11 설렁탕 2.51mg 3%
12 고등어구이 2.41mg 2%
13 감자탕 2.35mg 2%
14 찐고구마 2.29mg 2%
15 떡국 2.25mg 2%
16 수제비 2.17mg 2%
17 제육볶음 2.07mg 2%
18 청국장찌개 1.72mg 2%
19 삼겹살구이 1.67mg 2%
20 김치전 1.47mg 1%
21 더덕구이 1.34mg 1%
22 북어국 1.3mg 1%
23 돼지불고기 1.29mg 1%
24 김치찌개 1.27mg 1%
25 돈가스 1.2mg 1%
26 순두부찌개 0.74mg 1%
27 소고기장조림 0.7mg 1%
28 닭볶음탕 0.66mg 1%
29 참치 샐러드 0.65mg 1%
30 두부조림 0.64mg 1%
31 콩나물무침 0.64mg 1%
32 도토리묵무침 0.55mg 1%
33 갈비탕 0.55mg 1%
34 깍두기 0.54mg 1%
35 부대찌개 0.48mg 0%
36 계란찜 0.4mg 0%
37 콩나물국 0.4mg 0%
38 미역국 0.4mg 0%
39 콩국수 0.39mg 0%
40 시래기된장국 0.31mg 0%
41 시금치나물 0.26mg 0%
42 비빔밥 0.23mg 0%
43 순대국밥 0.21mg 0%
44 닭가슴살 샐러드 0.12mg 0%
45 소고기국밥 0mg 0%
46 불고기덮밥 0mg 0%
47 된장찌개 0mg 0%
48 고기만두 0mg 0%
49 고등어찌개 0mg 0%
50 잡채 0mg 0%
51 조기구이 0mg 0%
52 칼국수 0mg 0%
53 미역줄기볶음 0mg 0%
54 물냉면 0mg 0%
55 삼계탕 0mg 0%
56 라면 0mg 0%
57 고구마튀김 0mg 0%
58 우동 0mg 0%
59 육개장 0mg 0%