미네랄

칼륨

나트륨과 함께 체내 수분·전해질 균형을 맞추고 혈압 조절을 돕는 미네랄.

칼륨은 나트륨과 짝을 이뤄 세포 안팎의 수분·전해질 균형을 조절하는 미네랄입니다. 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 신경 신호 전달과 근육 수축에도 관여합니다.

한국인은 나트륨 섭취량이 높은 편이라 상대적으로 칼륨이 부족해지기 쉬운데, 칼륨을 충분히 섭취하면 나트륨의 혈압 상승 작용을 일부 상쇄하는 효과가 있습니다. 다만 신장 기능이 저하된 경우에는 칼륨 배출이 원활하지 않아 과다 섭취가 위험할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

아래 표에서 칼륨 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

칼륨 효능

  • 체액·전해질 균형
  • 혈압 조절
  • 신경·근육 기능

칼륨 부족 시 나타나는 증상

  • 근육 약화
  • 부정맥
  • 피로감

칼륨 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 고칼륨혈증(신장 기능 저하 시 위험)
  • 심장 리듬 이상

칼륨 하루 권장량 (충분섭취량 기준)

연령대 권장량
아동 (6~11세) 3400mg
청소년 (12~18세) 3500mg
성인 (19~64세) 3500mg
노인 (65세 이상) 3500mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

칼륨과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 마그네슘

    근육 이완과 신경·심장 리듬 유지에 함께 관여해 근육 경련 관련 검색에서 자주 같이 언급됩니다.

  • 나트륨

    나트륨과 짝을 이뤄 체액 균형을 조절하며, 충분한 칼륨 섭취는 나트륨의 혈압 상승 작용을 일부 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

칼륨이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 김 2655mg 76%
2 멸치 1045mg 30%
3 낫토 789mg 23%
4 아몬드 759mg 22%
5 땅콩 746mg 21%
6 다크초콜릿 715mg 20%
7 시금치 691mg 20%
8 호박씨 688mg 20%
9 참깨 679mg 19%
10 검은콩 672mg 19%
11 퀴노아 645mg 18%
12 캐슈넛 632mg 18%
13 케일 594mg 17%
14 상추 591mg 17%
15 해바라기씨 573mg 16%
16 마늘 531mg 15%
17 아보카도 485mg 14%
18 연근 478mg 14%
19 된장 473mg 14%
20 메밀 444mg 13%
21 미역 432mg 12%
22 동태 430mg 12%
23 귀리 423mg 12%
24 단호박 419mg 12%
25 감자 412mg 12%
26 우엉 406mg 12%
27 연어 380mg 11%
28 고구마 375mg 11%
29 닭가슴살 371mg 11%
30 브로콜리 365mg 10%
31 표고버섯 358mg 10%
32 완두콩 356mg 10%
33 바나나 355mg 10%
34 호두 353mg 10%
35 오징어 351mg 10%
36 병아리콩 350mg 10%
37 셀러리 343mg 10%
38 김치 334mg 10%
39 참치 332mg 9%
40 고등어 329mg 9%
41 굴 322mg 9%
42 돼지고기 318mg 9%
43 새송이버섯 307mg 9%
44 마카다미아 300mg 9%
45 당근 299mg 9%
46 아스파라거스 293mg 8%
47 키위 284mg 8%
48 옥수수 267mg 8%
49 무 261mg 7%
50 닭다리살 251mg 7%
51 토마토 250mg 7%
52 통밀빵 250mg 7%
53 현미 248mg 7%
54 석류 242mg 7%
55 소고기 241mg 7%
56 양배추 241mg 7%
57 파프리카 234mg 7%
58 가지 232mg 7%
59 렌틸콩 224mg 6%
60 보리 223mg 6%
61 콩나물 218mg 6%
62 복숭아 216mg 6%
63 게 216mg 6%
64 오이 196mg 6%
65 소갈비 194mg 6%
66 대파 181mg 5%
67 포도 176mg 5%
68 새우 170mg 5%
69 자몽 164mg 5%
70 자두 164mg 5%
71 우유 162mg 5%
72 딸기 153mg 4%
73 오렌지 152mg 4%
74 두유 152mg 4%
75 양파 145mg 4%
76 망고 142mg 4%
77 그릭요거트 141mg 4%
78 두부 132mg 4%
79 배 128mg 4%
80 계란 125mg 4%
81 조개 121mg 3%
82 사과 116mg 3%
83 수박 109mg 3%
84 파인애플 97mg 3%
85 블루베리 70mg 2%
86 치즈 62mg 2%
87 요거트 60mg 2%
88 코티지치즈 50mg 1%
89 전복 0mg 0%
90 부추 0mg 0%

칼륨이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 시금치나물 627mg 18%
2 찐고구마 402mg 11%
3 삼겹살구이 370mg 11%
4 제육볶음 351mg 10%
5 배추김치 334mg 10%
6 고등어구이 330mg 9%
7 고구마튀김 328mg 9%
8 닭볶음탕 327mg 9%
9 깍두기 283mg 8%
10 오징어볶음 278mg 8%
11 조기구이 267mg 8%
12 더덕구이 262mg 7%
13 닭가슴살 샐러드 255mg 7%
14 고등어찌개 253mg 7%
15 돈가스 224mg 6%
16 참치 샐러드 216mg 6%
17 김치전 208mg 6%
18 잡채 201mg 6%
19 두부조림 187mg 5%
20 고기만두 186mg 5%
21 돼지불고기 181mg 5%
22 부대찌개 170mg 5%
23 청국장찌개 163mg 5%
24 오므라이스 163mg 5%
25 순두부찌개 157mg 4%
26 삼계탕 156mg 4%
27 소고기장조림 154mg 4%
28 된장찌개 151mg 4%
29 계란찜 142mg 4%
30 불고기덮밥 138mg 4%
31 비빔밥 132mg 4%
32 콩나물무침 129mg 4%
33 미역국 129mg 4%
34 추어탕 125mg 4%
35 육개장 121mg 3%
36 김치찌개 120mg 3%
37 김밥 118mg 3%
38 수제비 106mg 3%
39 소고기국밥 104mg 3%
40 콩국수 100mg 3%
41 볶음밥 99mg 3%
42 도토리묵무침 99mg 3%
43 감자탕 98mg 3%
44 북어국 94mg 3%
45 칼국수 87mg 2%
46 짬뽕 80mg 2%
47 콩나물국 74mg 2%
48 자장면 63mg 2%
49 미역줄기볶음 63mg 2%
50 라면 57mg 2%
51 유부초밥 57mg 2%
52 시래기된장국 54mg 2%
53 떡국 51mg 1%
54 물냉면 49mg 1%
55 갈비탕 41mg 1%
56 우동 39mg 1%
57 순대국밥 34mg 1%
58 설렁탕 23mg 1%
59 전복죽 20mg 1%