기타
단백질
근육·효소·호르몬·항체의 기본 재료가 되는 3대 영양소 중 하나.
단백질은 근육, 피부, 장기를 구성하는 기본 재료이자 효소·호르몬·항체를 만드는 데 필요한 필수 영양소입니다. 특히 근육량 유지와 회복에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 다이어트 중 체중 감량을 하더라도 단백질 섭취를 줄이면 근육 손실로 이어지기 쉽습니다.
노년층은 근감소증 예방을 위해 젊은 성인보다 오히려 체중당 단백질 섭취량을 더 늘리는 것이 권장되는 경우가 많습니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 고르게 포함하고, 식물성 단백질은 식이섬유와 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있어 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
아래 표에서 단백질 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
몸에 미치는 영향
- 근육 형성·유지
- 효소·호르몬 합성
- 면역 항체 생성
결핍 시 증상
- 근육량 감소
- 성장 저하
- 면역력 저하
과잉 섭취 시 증상
- 장기간 과다 섭취 시 신장 부담 증가
일일권장섭취량: 남성 65g · 여성 55g (한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회)
단백질이(가) 풍부한 식품 순위
| 순위 | 식품 | 함량 (100g당) | 일일권장량 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 멸치 | 49g | 75% |
| 2 | 김 | 38g | 58% |
| 3 | 닭가슴살 | 31g | 48% |
| 4 | 호박씨 | 30g | 46% |
| 5 | 소고기 | 26g | 40% |
| 6 | 땅콩 | 25.8g | 40% |
| 7 | 치즈 | 25g | 38% |
| 8 | 참치 | 23g | 35% |
| 9 | 돼지고기 | 22g | 34% |
| 10 | 검은콩 | 21.6g | 33% |
| 11 | 아몬드 | 21g | 32% |
| 12 | 해바라기씨 | 20.8g | 32% |
| 13 | 연어 | 20g | 31% |
| 14 | 새우 | 20g | 31% |
| 15 | 고등어 | 18.6g | 29% |
| 16 | 닭다리살 | 18g | 28% |
| 17 | 오징어 | 18g | 28% |
| 18 | 동태 | 17g | 26% |
| 19 | 귀리 | 16.9g | 26% |
| 20 | 호두 | 15g | 23% |
| 21 | 퀴노아 | 14g | 22% |
| 22 | 메밀 | 13.3g | 20% |
| 23 | 통밀빵 | 13g | 20% |
| 24 | 계란 | 12.6g | 19% |
| 25 | 보리 | 12.5g | 19% |
| 26 | 조개 | 12g | 18% |
| 27 | 코티지치즈 | 11g | 17% |
| 28 | 그릭요거트 | 10g | 15% |
| 29 | 렌틸콩 | 9g | 14% |
| 30 | 굴 | 9g | 14% |
| 31 | 병아리콩 | 8.9g | 14% |
| 32 | 두부 | 8g | 12% |
| 33 | 현미 | 7.9g | 12% |
| 34 | 완두콩 | 5.4g | 8% |
| 35 | 두유 | 3.3g | 5% |
| 36 | 콩나물 | 3g | 5% |